JAKARTA - Menjelang Ramadan 2026, banyak keluarga mulai menyusun rencana menu buka puasa yang tidak hanya lezat tetapi juga menyehatkan. 

Momen berbuka memang selalu identik dengan hidangan manis dan beragam lauk favorit. Namun, seiring meningkatnya kesadaran akan pola hidup sehat, pilihan menu kini semakin mempertimbangkan kandungan gizi, keseimbangan nutrisi, serta dampaknya bagi tubuh setelah seharian menahan lapar dan dahaga.

Pilihan menu tidak harus mewah, tetapi sebaiknya mampu mengembalikan energi setelah seharian berpuasa dan tetap ramah di lambung. 

Perpaduan takjil tradisional, menu utama bergizi seimbang, dan minuman segar menjadi kombinasi yang ideal. Selain itu, tren beberapa tahun terakhir menunjukkan meningkatnya minat pada menu yang lebih sehat dan rendah kalori.

Dengan perencanaan yang matang, sajian buka puasa dapat membantu tubuh beradaptasi kembali menerima asupan makanan tanpa menimbulkan rasa begah atau gangguan pencernaan. Pengaturan porsi juga menjadi kunci agar tubuh tidak kaget menerima asupan dalam jumlah besar secara tiba-tiba.

Takjil Manis Favorit Keluarga

Untuk hidangan pembuka, takjil manis seperti kolak pisang, bubur sumsum, dan es buah masih menjadi favorit banyak keluarga di Indonesia. 

Kolak pisang santan hampir selalu masuk dalam daftar menu hari-hari pertama Ramadan karena rasanya yang manis dan mengenyangkan. Kurma juga tetap menjadi takjil utama karena praktis dan kaya energi alami.

Takjil tradisional tersebut memiliki nilai nostalgia tersendiri. Aroma santan dan gula merah pada kolak pisang kerap membangkitkan suasana Ramadan dari tahun ke tahun. 

Namun, penting untuk tetap memperhatikan takaran gula agar tidak berlebihan. Mengurangi kadar gula atau menggantinya dengan pemanis alami bisa menjadi alternatif yang lebih sehat.

Di sisi lain, tren baru menunjukkan meningkatnya popularitas takjil berbasis buah segar. Salad buah, puding rendah gula, dan smoothies tanpa tambahan sirup menjadi pilihan yang lebih ringan namun tetap menyegarkan. 

Kombinasi rasa manis alami dari buah dan tekstur lembut membuat takjil jenis ini semakin diminati, terutama oleh kalangan muda.

Menu Utama Bergizi Seimbang

Setelah menyantap takjil, tubuh memerlukan asupan nutrisi yang lebih lengkap melalui menu utama. Pilihan lauk seperti ayam panggang, ikan bakar, tahu dan tempe, serta sayuran tumis menjadi kombinasi ideal untuk memenuhi kebutuhan protein, serat, dan vitamin.

Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, sayuran membantu melancarkan pencernaan setelah seharian berpuasa. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang rebus juga dapat menjadi alternatif pengganti nasi putih untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Mengolah makanan dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus lebih disarankan dibandingkan digoreng. Metode memasak yang lebih sehat membantu mengurangi asupan lemak berlebih dan menjaga kandungan nutrisi tetap optimal. Meski begitu, sesekali menikmati gorengan tetap diperbolehkan selama tidak berlebihan.

Keseimbangan antara rasa dan kesehatan menjadi kunci utama. Menu yang terlalu berat dan berminyak dapat menyebabkan rasa kantuk berlebih dan gangguan pencernaan saat menjalankan ibadah malam.

Minuman Segar dan Menyehatkan

Minuman berbuka puasa sering kali menjadi pelengkap yang paling ditunggu. Es teh manis, sirup, dan minuman bersoda kerap menjadi pilihan karena memberikan sensasi segar. Namun, konsumsi gula berlebih dari minuman dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan.

Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk menghidrasi tubuh. Setelah itu, bisa ditambahkan jus buah tanpa gula tambahan atau infused water dengan irisan lemon dan daun mint. Minuman hangat seperti teh herbal juga dapat membantu menenangkan sistem pencernaan.

Penting untuk mencukupi kebutuhan cairan secara bertahap, tidak langsung dalam jumlah banyak sekaligus. Pola minum yang teratur dari waktu berbuka hingga sahur membantu mencegah dehidrasi dan menjaga stamina sepanjang hari berikutnya.

Tren Menu Ramadan 2026

Memasuki Ramadan 2026, tren menu sehat diperkirakan semakin berkembang. Kesadaran masyarakat terhadap gaya hidup sehat mendorong munculnya berbagai inovasi kuliner rendah kalori dan berbahan alami. Banyak keluarga mulai mencoba resep baru yang memadukan cita rasa tradisional dengan pendekatan modern.

Menu berbasis nabati atau plant-based juga semakin populer. Penggunaan bahan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran organik menjadi alternatif menarik bagi mereka yang ingin menjaga pola makan. Selain menyehatkan, bahan-bahan tersebut juga relatif lebih ramah lingkungan.

Selain itu, konsep memasak sederhana namun bergizi menjadi pilihan bagi keluarga yang ingin tetap praktis. Persiapan menu mingguan sebelum Ramadan dapat membantu menghemat waktu dan biaya. Dengan perencanaan yang baik, kebutuhan bahan makanan bisa disesuaikan sehingga tidak terjadi pemborosan.

Pada akhirnya, menu buka puasa bukan sekadar soal rasa, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan tubuh dan semangat menjalani ibadah. Hidangan yang sehat, porsi yang tepat, serta variasi menu yang menarik akan membuat suasana Ramadan semakin bermakna. 

Dengan memilih menu yang tepat, keluarga dapat menikmati momen berbuka bersama dengan penuh kebahagiaan dan tetap menjaga kesehatan sepanjang bulan suci.